القلق النفسي هو حالة شائعة يعاني منها العديد من الناس في مختلف أنحاء العالم، وهو يتميز بشعور التوتر والقلق المستمر والشديد، ويمكن أن يؤثر على الصحة العقلية والجسدية للفرد. ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعد في التخلص من القلق النفسي، وفي هذا المقال سوف نستعرض بعضًا من هذه الطرق.
- ذكر الله: يساعد ذكر الله الخالق فى الشعور بالطمأنينة والقرب من العلى الكبير المتعال الودود والتقرب من الله وحبه يجعل الإنسان متعلق بقوه هى مصدر كل القوى فلا قلق من مستقبل أو وظيفة أو رزق أوعيال أو مال فكله بقدر الله.
- التمرين الرياضي: يمكن أن يساعد التمرين الرياضي في تحسين المزاج والتقليل من القلق النفسي. فالتمرين يساعد على إفراز الهرمونات السعيدة مثل الإندورفين، ويمكن أن يساعد على تحسين النوم وتقليل المشاعر السلبية.
- التنفس العميق: يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل القلق النفسي. فعندما تتنفس بعمق، فإنه يمكن أن يخفف من التوتر وتحسين التركيز.
- الاسترخاء العضلي التدريجي: يمكن أن يساعد الاسترخاء العضلي التدريجي في تخفيف القلق النفسي. وهو يتضمن توجيه الانتباه إلى عضلات الجسم وإرخائها بشكل تدريجي.
- العلاج النفسي: يمكن أن يساعد العلاج النفسي في تحديد أسباب القلق النفسي وتعلم كيفية التعامل معها. ويتضمن العلاج النفسي عادة الحديث مع مستشار نفسي أو معالج، الذي يمكنه أن يساعد في تحسين الصحة العقلية والتغلب على القلق النفسي.
- الأدوية: في بعض الحالات، يمكن أن تساعد الأدوية في تخفيف القلق النفسي. ويمكن أن تشمل الأدوية المضادة للقلق ومضادات الاكتئاب.
- الاهتمام بالتغذية: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة في تحسين الصحة العقلية وتقليل القلق النفسي. ويجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون والكافيين.
- النوم الجيد: يمكن أن يساعد النوم الجيد في تحسين الصحة العقلية وتقليل القلق النفسي. ويجب تجنب الأنشطة المنبهة مثل استخدام الهاتف المحمول قبل النوم، وتحسين بيئة النوم والتخلص من الضوضاء.
- التركيز على الإيجابية: يمكن أن يساعد التركيز على الأشياء الإيجابية في تحسين المزاج وتقليل القلق النفسي. ويمكن القيام بذلك من خلال ممارسة الهوايات المفضلة ومشاركة الأصدقاء والعائلة.
ذكر الله والاستغفار
الإكثار من ذكر الله والاستغفار والصلاة والسلام على رسول الله من أعظم الأسباب في طمأنينة القلوب وراحتها، وفي السكون إلى الله سبحانه وتعالى والأنس به سبحانه، وزوال الوحشة والذبذبة والحيرة والقلق.
التمارين الرياضية
هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في التخلص من القلق النفسي، ومن بينها:
- المشي: يعتبر المشي من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها ويمكن أن تكون فعالة في تقليل القلق النفسي. يمكن المشي في الهواء الطلق أو على الجهاز المشي في الصالة الرياضية بشكل منتظم للحصول على أفضل النتائج.
- اليوغا: تعتبر اليوغا واحدة من التمارين الرياضية الهادئة التي تساعد في تقليل القلق النفسي. تركز اليوغا على التنفس العميق والتركيز والاسترخاء، ويمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية والجسدية.
- السباحة: يمكن أن تساعد السباحة في تقليل القلق النفسي، حيث يمكن أن تؤدي الحركة المنتظمة في الماء إلى تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.
- رياضة الركض: يمكن أن تساعد رياضة الركض في تقليل القلق النفسي وتحسين الصحة العقلية. ويمكن البدء بالركض بشكل تدريجي وزيادة الوقت والمسافة تدريجيًا.
- رياضة الكيك بوكسينغ: تعتبر رياضة الكيك بوكسينغ من التمارين الرياضية المفيدة في تخفيف القلق النفسي، حيث يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية والجسدية وتحسين الثقة بالنفس.
- رياضة الأيروبيك: تعتبر رياضة الأيروبيك من التمارين الرياضية الديناميكية التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية والجسدية وتقليل القلق النفسي.
بشكل عام، يمكن أن تساعد أي تمارين رياضية في تقليل القلق النفسي، ويجب اختيار التمارين التي تناسب الفرد وتمكنه من المتابعة بانتظام. ويجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد.
التنفس العميق
يمكن استخدام التنفس العميق كأسلوب فعال لتخفيف التوتر والتوتر العصبي. وفيما يلي بعض أساليب التنفس العميق التي يمكن استخدامها:
- التنفس الأنفي: يتم تنفيس الهواء بشكل بطيء وعميق عبر الأنف، ثم يتم إبقاء الهواء في الرئتين لمدة ثوانٍ قليلة، ثم يتم تنفيس الهواء ببطء من خلال الأنف.
- التنفس البطني: يتم شد عضلات البطن بينما يتم شد عضلات الحجاب الحاجز ويتم تنفيس الهواء ببطء من خلال الأنف. ويمكن أيضًا وضع يد على البطن لمراقبة التنفس.
- التنفس بالتدريج: يتم تنفيس الهواء بشكل بطيء وعميق في الأنف، ثم يتم إبقاء الهواء في الرئتين لمدة ثوانٍ قليلة، ثم يتم تنفيس الهواء بنفس السرعة التي تم استنشاقها في البداية.
- التنفس بالفم: يتم تنفيس الهواء بشكل بطيء وعميق في الفم، ثم يتم إبقاء الهواء في الرئتين لمدة ثوانٍ قليلة، ثم يتم تنفيس الهواء ببطء من خلال الفم.
يمكن استخدام أي من هذه الأساليب أو تجربة أكثر من أسلوب لمعرفة الأفضل لك. ويمكن تكرار التنفس العميق لمدة 5-10 دقائق عدة مرات في اليوم، ويمكن استخدامه في أي وقت يشعر الفرد بالتوتر أو القلق.
الاسترخاء العضلي التدريجي
يساعد الاسترخاء العضلي التدريجي في تخفيف القلق من خلال تعليم الجسم كيفية الاسترخاء وتقليل التوتر العضلي. ويتضمن هذا النوع من التمارين توجيه الانتباه إلى العضلات المختلفة في الجسم وتوتيرها ثم الإفراج عن التوتر بشكل تدريجي.
وعندما يتعلم الفرد كيفية الاسترخاء والتحكم في التوتر العضلي، فإنه يمكنه استخدام هذه التقنية لتخفيف التوتر والقلق في الحالات المختلفة مثل الاختبارات أو المواقف الاجتماعية المحرجة أو الأحداث المؤلمة.
وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الاسترخاء العضلي التدريجي يمكن أن يؤدي إلى تخفيف القلق والتوتر العصبي، وتحسين الصحة العقلية والجسدية. وقد تم استخدام هذه التقنية بنجاح في علاج الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر العصبي.
ولتطبيق الاسترخاء العضلي التدريجي، يمكن للفرد البدء بتوتير العضلات في جزء معين من الجسم، مثل الذراعين أو الساقين، ثم تحرير التوتر بشكل تدريجي. ويتم تكرار هذا الإجراء مع جزء مختلف من الجسم حتى يتم توتير وإفراج عن جميع العضلات في الجسم.
ومن المهم الاسترخاء في مكان هادئ ومريح، وتكرار هذه التقنية بانتظام لتحقيق أفضل النتائج. كما ينبغي على الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية معينة استشارة الطبيب قبل البدء في استخدام هذه التقنية.
العلاج النفسي
العلاج النفسي يساعد في تخفيف القلق النفسي بعدة طرق:
- مساعدة المريض على فهم أسباب القلق ومصادره: حيث يساعد المعالج النفسي المريض على فهم الأحداث والخبرات التي ساهمت في إثارة القلق والاكتئاب لديه. وهذا يساعد على وضع خطة للتعامل معها والسيطرة عليها.
- تعلم تقنيات الاسترخاء وإدارة التوتر: يعلّم المعالج النفسي المريض تمارين التنفس والاسترخاء التي تساعد على تخفيف التوتر والقلق. كما يعلمه كيفية تطبيق هذه التقنيات في الحياة اليومية.
- تصحيح الأفكار الخاطئة: يساعد المعالج النفسي المريض على التعرف على الأفكار السلبية وغير المنطقية التي تؤدي إلى زيادة القلق والتوتر. ثم يعمل على تعديل هذه الأفكار بأفكار متوازنة ومنطقية.
- التحفيز لممارسة سلوكيات مضادة للقلق: يشجع المعالج المريض على ممارسة أنشطة اجتماعية وأسلوب حياة صحي لمساعدته على الشعور بالارتياح وتقليل القلق.
- دعم المريض وتشجيعه: يقدم المعالج النفسي الدعم والتشجيع للمريض مما يساعده على الشعور بالاطمئنان والثقة في التغلب على مشاعر القلق.
الأدوية
هناك عدة أدوية يمكن استخدامها لتخفيف التوتر والقلق، من أهمها:
- مضادات الاكتئاب Antidepressants: مثل الإسكتلوبرام والسيرترالين والفلوكستين. هذه الأدوية تزيد من مستوى السيروتونين والنورإبينفرين في المخ مما يحسن المزاج ويقلل التوتر.
- مضادات القلق Anti-anxiety: مثل البروزاك والكسالوبام والألبرازولام. تعمل هذه الأدوية على تهدئة الجهاز العصبي مما يساعد على الشعور بالارتياح والهدوء.
- بعض مضادات الاكتئاب ثنائية الاستخدام : مثل دولوكستين وفينلافاكسين. تساعد هذه الأدوية على علاج كل من الاكتئاب والقلق معا.
- بعض مضادات الذهان النمطية Antipsychotics: مثل أريبيبرازول وكويتيابين. تستخدم هذه الأدوية أحيانًا في علاج القلق المصاحب للذهان النمطي.
- أدوية أخرى مثل بريغابالين الذي يعمل كمضاد للتوتر. وبعض مسكنات الأعصاب مثل بريغابالين وغابابنتين التي تحفّز بعض المواد الكيميائية في الدماغ التي تبعث على الارتياح.
التغذية الصحية السليمه
نعم، الاهتمام بالتغذية السليمة يمكن أن يساعد في تخفيف القلق والتوتر. وذلك لأن التغذية تؤثر مباشرة على مزاج الشخص ووظائف الدماغ. بعض النقاط التي تساعد في هذا المجال:
- تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدماغية مثل: الأسماك، المكسرات، البيض، اللوز. فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك والحديد التي تقلل من القلق وتحسّن المزاج.
- زيادة تناول السكر والكافيين قد يزيد من مستويات القلق. لذا تجنب أو تقليل تناول المشروبات والمأكولات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- تناول الألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. فهي تساعد على امتصاص السكر ببطء مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم والشعور بالهدوء.
- شرب كميات كافية من الماء. فالجفاف يمكن أن يزيد من التوتر والقلق. والماء يساعد على تهدئة الجسم والعقل.
التركيز على الإيجابية
التركيز على الجوانب الإيجابية في الحياة يمكن أن يساعد على تخفيف القلق والتوتر. وذلك لأن التفكير الإيجابي:
- يحسّن مزاجك ويجعلك أكثر سعادة ورضا. مما يقلل من الشعور بالقلق وعدم الارتياح.
- يساعد على وضع الأمور في نصابها الصحيح وتقليل تضخيم المشكلات. مما يخفف من شدة ردود الفعل القلقة.
- يزيد من شعورك بالسيطرة والقدرة على التأقلم. فعوضاً عن الشعور بالعجز أمام الصعوبات، تشعر بأنك قادر على التعامل معها بطريقة بنّاءة.
- يحسّن ثقتك بالنفس وتقديرك لذاتك. مما يجعلك أقل تأثراً بعوامل القلق الخارجية.
- يزيد من مرونتك وقدرتك على التأقلم مع الضغوط والصدمات.
- يحسّن علاقاتك مع الآخرين ويجعلك أكثر جاذبية اجتماعياً. والدعم الاجتماعي يساعد على الشعور بالأمان النفسي وتخفيف القلق. لذا حاول تبني أسلوب تفكير إيجابي، والتركيز على الأمور الجيدة في حياتك لمساعدة نفسك على التغلب على القلق
بشكل عام، يمكن أن تساعد هذه الطرق في التغلب على القلق النفسي. ومع ذلك، إذا كان القلق النفسي يؤثر بشكل كبير على حياة الفرد، فقد يكون من الضروري البحث عن مساعدة من مستشار نفسي أو معالج.
